Após a publicação do artigo “Procrastinação “para depois” na autoeducação – como superá-la?” recebemos muitas cartas de ouvintes, onde eles escreveram que este material é muito motivador e inspira um trabalho frutífero. Além disso, houve alguns conselhos sobre os seguintes temas, nomeadamente a formação de hábitos saudáveis. Então, vamos continuar a conversa.
O hábito é uma segunda natureza, realmente é. Se você analisar seu dia normal, provavelmente encontrará dezenas de hábitos que “consomem” seu tempo e dificultam a vida (por exemplo, checar o celular logo ao acordar, sentar na frente da TV ou nas redes sociais, comer um refeição pesada à noite, etc.). Neste artigo, vamos nos concentrar em hábitos saudáveis, considerar sua natureza e dar alguns conselhos sobre como formá-los.
Qualquer hábito consiste em aspectos psicológicos e fisiológicos. Do ponto de vista psicológico, com a repetição repetida de uma determinada ação, não surgem dificuldades, portanto não é necessária força de vontade ou controle sobre sua execução. Por exemplo, a maioria das pessoas tem o hábito de escovar os dentes pela manhã, tomar banho, arrumar a cama etc., e isso não exige esforço extra. Esses são os chamados hábitos “enraizados”. E do ponto de vista da fisiologia, conexões neurais estáveis já estão formadas para hábitos arraigados, e é por isso que as ações são realizadas com tanta facilidade.
A “regra dos 21 dias”, ou o tempo que for necessário
Acredita-se que são necessários 21 dias para formar e consolidar um novo hábito. Este termo foi comprovado cientificamente nos EUA com a ajuda de um experimento especial. Sua essência era que um grupo de pessoas usava óculos com lentes embutidas que viravam o mundo de cabeça para baixo. Inicialmente, o experimento foi planejado para um mês e as pessoas deveriam usar esses óculos o tempo todo. Com o tempo, o cérebro humano se adaptou a essa reviravolta e o pico de adaptação caiu no vigésimo primeiro dia. De acordo com os resultados do estudo, foi o 21º dia que bastou para o cérebro humano perceber tal imagem como real. Mas assim que a pessoa tirou esses óculos, o cérebro voltou a se adaptar ao modo de vida normal e demorou 21 dias para recuperar tudo. Há uma suposição de que uma regra semelhante funciona para desenvolver um novo hábito.
Nem tudo é tão claro
A ciência ainda não encontrou uma resposta clara para a questão de quanto tempo leva para formar um hábito. Portanto, não podemos afirmar que a “regra dos 21 dias” sempre funciona. Tudo é individual e depende da complexidade do próprio hábito. Uma ação torna-se um hábito quando é realizada sem resistência do corpo. Portanto, ações diferentes requerem tempo diferente para formar um hábito – por exemplo, beber um copo d’água todas as manhãs é mais fácil do que correr vários quilômetros. O alcance do vício pode variar muito – de 18 a 254 dias. É difícil dizer exatamente quantos dias você levará para parar de se motivar e mostrar força de vontade. Mas exatamente após um certo período de tempo, você realizará ações “automaticamente” e não precisará de esforços adicionais. Com o tempo, o cérebro para de resistir e finalmente forma conexões nervosas estáveis. Ao formar um hábito, é muito importante saber que:
- Para qualquer dia perdido, você terá que pagar vários.
- Quanto mais complexo o hábito, mais dias leva para formá-lo.
- Hábitos relacionados à atividade física demandam mais tempo.
- Duas habilidades importantes contribuem para a formação de um hábito de qualquer complexidade – a capacidade de se motivar e a força de vontade desenvolvida.
Dicas da VUM online sobre formação de hábitos
Comece pequeno
Digamos que você decida criar o hábito de correr por 30 minutos todas as manhãs. Este é um hábito difícil que requer força de vontade. Portanto, você não deve começar imediatamente com os 30 minutos desejados. Comece com 10 minutos ou até 5. Somente quando sentir que o hábito se enraizou, aumente a carga. Lembre-se, o cérebro humano reage de forma muito agressiva a qualquer mudança, e é por isso que “liga” um mecanismo de proteção quando algo muda. Portanto, quanto mais suavemente você implementar as mudanças, menos estresse haverá no cérebro e maiores as chances de você não quebrar e obter resultados.
Use lembretes e aplicativos móveis
Até que a ação se torne um hábito, ela pode ser facilmente esquecida. Por exemplo, você decidiu iniciar um hábito simples e útil – estudar 15 minutos por dia na plataforma online VUM. A propósito, a duração média dos módulos de nossos cursos não ultrapassa 10 minutos, então você pode fazer qualquer curso em pequenas etapas. A rotina e a carga no trabalho podem “entupir sua cabeça” tanto que você simplesmente esquece seus planos e intenções. O motivo para não realizar a ação nesse caso não será preguiça ou falta de força de vontade ou motivação. Portanto, qualquer lembrete pode ser muito útil. Agora existem muitos aplicativos para smartphones (você pode pesquisar as palavras “Goal Tracker”, “Habit Tracker”). Eles o ajudarão a planejar todas as suas intenções e o lembrarão delas no momento apropriado. É importante que você marque seu desempenho todos os dias, visualizando assim seu progresso.
Não se sobrecarregue
É claro que você quer tudo de uma vez. Mas aconselhamos que você faça tudo aos poucos e trabalhe com no máximo 3 hábitos ao mesmo tempo. Caso contrário, existe o risco de sobrecarga e você pode quebrar facilmente. Como mencionado acima, o cérebro reage agressivamente às mudanças, então a gradualidade é muito importante.
Otimize o tempo livre que aparece inesperadamente
O tempo livre inesperado costuma acontecer. Por exemplo, alguém está atrasado para uma reunião e você precisa esperar alguns minutos. Este tempo pode ser usado de forma eficaz – leia um livro ou aprenda novas palavras do idioma inglês. O mais importante é que você planeje com antecedência o que fará nas situações apropriadas, podendo ter muitas coisas à mão em seu smartphone (livros, programas úteis, etc.).
Mais uma dica. Otimize o tempo que você gasta no transporte público e descubra por si mesmo o que você pode fazer de útil enquanto viaja. De fato, muitas pessoas o fazem (como pilhas de livros lidos no metrô a caminho do trabalho).
Livre-se de hábitos que “consomem” o tempo
Isso é muito importante, porque há reservas de tempo adicional que podem ser gastas em coisas úteis. Como mencionado acima, neste caso você está lidando com conexões neurais estabelecidas que não são tão fáceis de quebrar. O problema é que tais hábitos muitas vezes são inconscientes, ou seja, a pessoa não os percebe. Por exemplo, muitos de nós não sabemos responder com clareza quanto tempo passamos nas redes sociais. E, de fato, pode levar horas. Portanto, a primeira coisa a fazer é se observar, analisar o seu dia, identificar os “comedores de tempo” e só então planejar medidas para se livrar deles.
Use pequenas recompensas e prêmios para você
Certifique-se de se recompensar por concluir certas atividades sem perder um determinado tempo. Faça-se presentes. Esta é uma motivação adicional que pode ajudá-lo a avançar na formação de hábitos saudáveis.
Concentre-se no processo e na execução regular, não no resultado
Isso pode soar estranho, mas é verdade. Por exemplo, você estuda uma língua estrangeira todos os dias por um determinado período de tempo. É natural que às vezes você sinta que está parado. Novas palavras são mal lembradas, regras são esquecidas, não há progresso nas habilidades de comunicação. Durante os esportes regulares, os resultados esperados podem demorar algum tempo, e isso afeta negativamente a motivação e desestimula o desejo de continuar fazendo algo. É por isso que, quando seu hábito ainda está se formando, você precisa colocar o processo em primeiro lugar, não o resultado. A perseverança e a regularidade ainda vencerão. Nós somos todos diferentes; alguém precisa de uma semana para um determinado resultado, alguém de um mês e alguém – dois meses. Mas ainda assim o resultado será. Esqueça os resultados por um tempo e continue fazendo o que planejou regularmente.
Não fique deprimido se algo não der certo
Interrompeu? Isso não é uma derrota. Pelo contrário, é um desafio tentar novamente. Analise o que o impediu de implementar o hábito? Tente reduzir a carga, mude o horário e comece de novo.